Οι βιταμίνες στη ζωή μας!

Οι βιταμίνες απαραίτητες στη διατροφή μας είναι οι σωματοφύλακες της υγείας μας – σωματικής και πνευματικής. Έχουν τον πρώτο ρόλο σε ό,τι αφορά την υγεία, τη διάθεση ακόμα και την εμφάνισή μας. Για να δούμε όμως το ρόλο που έχει η κάθε βιταμίνη στη ζωή μας!

Για τέλεια όραση

Η βιταμίνη Α θεωρείται η βιταμίνη των ματιών. Μπλοκάρει επίσης τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πρόκειται για βιταμίνη, η οποία βρίσκεται στη φύση με 2 μορφές: ως ρετινόλη (σε ζωικές τροφές) και ως β-καροτένιο (στα φυτά). Μάλιστα, το β-καροτένιο των φυτών μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα μας. Η βιταμίνη Α φυλάσσεται σε ποσοστό περίπου 90% στο συκώτι, γι’ αυτό και η κυριότερη πηγή της είναι το συκώτι διαφόρων ζώων. Ωστόσο, τροφές φυτικής προέλευσης πλούσιες στη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι τα λαχανικά με σκούρο πράσινο, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, όπως τα καρότα, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, ο αρακάς, τα χόρτα, τα πράσα, η κόκκινη πιπεριά. Αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α βρίσκουμε επίσης στην πικραλίδα, το χέλι, το πατέ χήνας, τη βρώμη, τις νιφάδες καλαμποκιού, το λάχανο, τα αποξηραμένα βερίκοκα, το κόλιαντρο, το χαβιάρι, τον μαϊντανό, τα χόρτα από τα παντζάρια, το κατσικίσιο τυρί και το νεροκάρδαμο. Θα πρέπει να προσέχουμε, όμως, επειδή η απορρόφηση της βιταμίνης Α μειώνεται σημαντικά όταν η διατροφή μας είναι φτωχή σε λίπη. Γι’ αυτό, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια στη συγκεκριμένη βιταμίνη, καλό είναι να τα συνοδεύουμε με πηγές λιπαρών.
Οι άνδρες έχουν ανάγκη 900 μg και οι γυναίκες 700 μg ημερησίως. Σε περιπτώσεις ανεπαρκούς πρόσληψης (συνδέεται κυρίως με τον υποσιτισμό), έχουν παρατηρηθεί σοβαρές επιπτώσεις, όπως δυσκολία όρασης στο σκοτάδι (νυχτερινή τύφλωση), ξηροφθαλμία, αυξημένη ευαισθησία σε μολύνσεις του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος, απώλεια όρεξης και συχνή κόπωση.

Για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα

Η βιταμίνη C είναι κατεξοχήν η βιταμίνη του ανοσοποιητικού. Η πρόσληψή της ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας και επίσης βοηθά στην επούλωση των τραυμάτων και την προστασία από τις μολύνσεις.
Οι καλύτερες πηγές της βιταμίνης C είναι η πιπεριά, ο μαϊντανός, η ντομάτα, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η παπάγια, τα φρέσκα κρεμμύδια, το κόκκινο λάχανο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, ο αρακάς, το κουνουπίδι, τα κάστανα, το πεπόνι, το γκρέιπφρουτ, τα πράσα, τα μανταρίνια, τα κολοκυθάκια, το σκόρδο, τα χόρτα, το σπανάκι, το μάνγκο, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλα, το μαρούλι, το μήλο, το λάχανο.
Οι άνδρες χρειάζονται 90 mg ημερησίως, οι γυναίκες περίπου 75 mg και τα παιδιά 30-60 mg βιταμίνης C. Οι καπνιστές χρειάζονται επιπλέον 20-30 mg ημερησίως. Παρ’ όλα αυτά, αν τρώμε 5 με 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά (όπως συστήνει το Αμερικανικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο), θα φτάσουμε σίγουρα να παίρνουμε περίπου 250 mg βιταμίνης C.
H ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει στη συχνή εκδήλωση κρυολογημάτων και άλλων λοιμώξεων. Η πιο συχνή αιτία για την έλλειψη της βιταμίνης C είναι η στέρηση φρούτων και λαχανικών, το υπερβολικό βράσιμο των εν λόγω τροφίμων και η μακροχρόνια συντήρησή τους, καθώς και η συνεχής κατανάλωση μόνο κονσερβοποιημένων ή αποξηραμένων φρούτων και λαχανικών.

Για άψογη, νεανική εμφάνιση

Η βιταμίνη Ε θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας, επειδή είναι αντιοξειδωτική και θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι στα καρδιαγγειακά και στον καρκίνο.
Η καλύτερη πηγή της βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, αρκετή ποσότητα βιταμίνης Ε θα μας δώσουν τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το χαβιάρι, οι νιφάδες βρώμης, το κουκουνάρι, τα καρύδια, τα ραδίκια, το ταχίνι, το σουσάμι κ.ά.
Οι ειδικοί συστήνουν να παίρνουμε μέσω της διατροφής μας 10-15 mg καθημερινά.
Η έλλειψή της είναι σπάνια, γιατί η βιταμίνη Ε υπάρχει σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα και επιπλέον αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό του σώματος. Η μόνη περίπτωση να υπάρχει ανεπάρκειά της συναντάται σε ανθρώπους με σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα (οι οποίοι παρουσιάζουν αδυναμία συγκέντρωσης, απώλεια ισορροπίας, αναιμία και εξασθένηση του ανοσοποιητικού).

Για την καλή λειτουργία του οργανισμού

Η βιταμίνη Κ είναι εκείνη που διασφαλίζει την ομαλή ροή του αίματός μας και συμβάλλει στο να αποφεύγονται τόσο οι θρομβώσεις όσο και οι αιμορραγίες. Επειδή είναι τόσο σημαντική για τη ζωή μας, η φύση έχει προνοήσει ώστε να συντίθεται στο έντερό μας.

Μπορούμε να τη βρούμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα αντίδια, τα βλίτα, το λάχανο, ο μαϊντανός, τα σπαράγγια, το μαρούλι, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα παντζάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, καθώς επίσης και στο σογιέλαιο.
Οι ειδικοί συστήνουν να φροντίζουμε να παίρνουμε επιπλέον 1 μg βιταμίνης ανά κιλό βάρους καθημερινά. Έτσι, κατά μέσο όρο συστήνονται τα 65-80 μg την ημέρα.
O σύγχρονος άνθρωπος, με την κακής ποιότητας διατροφή που κάνει (όπου δεν περιέχονται πολλές αδιάλυτες φυτικές ίνες), δυσκολεύεται συχνά να τη συνθέσει. Σημαντική έλλειψη όμως μπορεί να παρουσιάσουν μόνο άνθρωποι που υποφέρουν από σοβαρές γαστρεντερικές ή ηπατικές νόσους, οι οποίοι θα μπορούσαν ίσως -κατ’ επέκταση εξαιτίας της μειωμένης ποσότητάς της- να παρουσιάζουν και αυξημένη αιμορραγική διάθεση. Γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε όσο περισσότερα λαχανικά (που την περιέχουν) μπορούμε.

Διατήρηση γερού σκελετού

Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου, την οποία συνθέτει ο οργανισμός μας όταν εκτίθεται στον ήλιο, είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.

Η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου και η διατροφή λειτουργεί επικουρικά. Περιορισμένες ποσότητες βιταμίνης D περιέχουν κάποια λιπαρά τρόφιμα, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια σαρδέλα, σολομός και κάποια θαλασσινά όπως τα στρείδια.

Κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε κάθε μέρα 400 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D, την οποία παίρνουμε κατά κανόνα από τον ήλιο σε ποσοστό μέχρι και 90%, καθώς η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα, για να συντεθεί στη συνέχεια η βιταμίνη D. Τι χρειάζεται να κάνουμε για να τη συνθέσουμε; Να καθόμαστε συχνά, αν είναι δυνατόν καθημερινά, για 15΄ στον ήλιο αφήνοντας ακάλυπτο το πρόσωπο και τα χέρια μας. H ανεπάρκειά της μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει προβλήματα στα οστά και τον σκελετό, κάνοντάς τα πιο αδύναμα.

Για πνευματική διαύγεια & ενίσχυση του νευρικού συστήματος

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, φυλλικό οξύ και Β12) θεωρούνται οι βιταμίνες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Βρίσκονται σε πάρα πολλές τροφές, κυρίως στις πρωτεϊνούχες και αν κάνουμε ισορροπημένη διατροφή, δεν θα έχουμε σημαντικές ελλείψεις από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β δεν είναι και τόσο συχνή στον δυτικό κόσμο. Ωστόσο οι στερητικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη της βιταμίνης Β5, προκαλώντας εκνευρισμό, αϋπνία, προβλήματα στο στομάχι και αύξηση των περιστατικών μόλυνσης. Ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίναι και στο φυλλικό οξύ, η ανεπάρκεια του οποίου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, γαστρεντερικά προβλήματα, εξάντληση και μελαγχολία, ενώ η έλλειψή του κατά τη διάρκεια της κύησης οδηγεί στη γέννηση παιδιών με προβλήματα νευρικής και πνευματικής ανάπτυξης, γι’ αυτό και χορηγείται στις εγκύους.